Deine perfekte Rahmengröße

So findest du deine perfekte Rahmengröße.

  oder

Warum deine Körpergröße die ungenaueste Art ist, eine Rahmengröße auszuwählen.

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Hier meine Tipps aus 35 Jahre Erfahrung im Radrennsport zum Bikefitting.

Jedes Mal, wenn ich einen Onlineshop sehe, der die Rahmengröße allein über die Körpergröße empfiehlt, wird mir übel. Die Kunden tun mir leid, denn die falsche Rahmengröße ist hier oft vorprogrammiert. Für mich ist die wichtigste Größe nämlich die Überhöhung – also die Differenz zwischen der Höhe des Lenkers und des Sattels.

Lass uns das an einem Beispiel durchgehen: Stell dir einen Radsportler vor, der 180 cm groß ist, schlank und eine Schrittlänge von 86 cm hat.

Wie finden wir nun die richtige Größe? Wir gehen in drei Schritten vor:

(1.) Sattelhöhe, (2.) Überhöhung und (3.) Länge.

Spoiler: Am Ende des Blogs findet ihr einen Link zu meinem exklusiven Bike Fitting und Geometrie Simulator.

Schritt 1: Die Sattelhöhe (Die Basis)

Die Berechnung der Sattelhöhe erfolgt in der Regel durch die LeMond-Formel. Diese Formel ist eine einfache und recht genaue Bestimmung der ergonomisch effizienten Sattelhöhe und wurde vom ehemaligen Radprofi Greg LeMond populär gemacht. Eine ergonomisch effiziente Sattelhöhe gewährleistet eine effiziente Kraftübertragung auf die Pedale und vermeidet eine Überstreckung der Knie.

Die Formel lautet: Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,883 (+/- 1 cm)

Für unseren Beispiel-Radsportler (86 cm Schrittlänge) ergibt sich damit eine Sattelhöhe von ca. 76 cm.

Was genau misst du hier?

• Sattelhöhe: Der Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels (gemessen an der Stelle, wo der Sattel 8 cm breit ist, oder alternativ entlang des Sitzrohrs).

• Schrittlänge: Der Abstand vom Boden bis zum Schritt. Dies misst du barfuß, mit leichtem Druck eines Buchrückens oder einer Wasserwaage im Schritt.

Der Profi-Tipp: Messe die Oberkante exakt an der Stelle, an der der Sattel 8 cm breit ist. Nur so erhältst du herstellerübergreifend vergleichbare Werte.

Warum die Formel nur ein Richtwert ist

Die Abweichungen von der LeMond-Formel entstehen durch biomechanische, technische und individuelle Faktoren. Der berechnete Wert ist ein Richtwert, der feinjustiert werden muss. Die Formel berücksichtigt nämlich nicht: individuelle Beinlängenverhältnisse, Cleat-Position, Sattelpolsterung oder die bevorzugte Fahrposition.

Hier sind die Faktoren, die du zur Feinjustierung beachten solltest:

Biomechanische Abweichungen (Körperbau)

• Langer Oberschenkel / kurzer Unterschenkel: Der Kniewinkel ist bei gleicher Sattelhöhe kleiner. Du brauchst einen etwas niedrigeren Sattel (↓ 2–5 mm).

• Kurzer Oberschenkel / langer Unterschenkel: Das Knie bleibt gestreckter. Ein höherer Sattel ist möglich (↑ 2–5 mm).

• Beckenrotation nach vorne (aggressive Rennposition): Die Hüfte kippt, das Bein wirkt länger (↑ 2–4 mm).

• Aufrechte Sitzhaltung (Touring, MTB): Das Becken kippt weniger, der Beinweg ist kürzer (↓ 3–6 mm).

Typisches Verhältnis Oberschenkel : Unterschenkel:

Frau: 1,05–1,15 : 1

Mann: 1,15–1,20 : 1

Beispiel (180 cm Körpergröße Mann):

• Oberschenkel: ca. 47–49 cm

• Unterschenkel: ca. 40–42 cm

Pedal- und Schuhsystem

Moderne Systeme verändern die effektive Beinlänge im Vergleich zur Zeit, als die Formel entstand:

• Klickpedale mit Cleats (z. B. SPD, Look): Der Fuß steht höher über der Achse (↑ 2–3 mm).

• Dicke Sohlen / Einlegesohlen: Erhöhen den Abstand zur Achse (↑ 1–3 mm).

• Flachpedale / dünne Schuhe: Verringern die effektive Beinlänge (↓ 2–4 mm).

Fahrradtyp und Fahrstil

• Rennrad: Basisformel (× 0,883) für Effizienz und Aerodynamik.

• Gravel / Cyclocross: − 2–4 mm für mehr Stabilität im Gelände.

• MTB (Cross-Country): − 5–10 mm für kontrollierteres Fahren bei Unebenheiten.

• Touren-/Cityrad: − 10–20 mm für Komfort und sicheres Auf- und Absteigen.

Subjektive Faktoren

Selbst bei korrekter Geometrie kann sich eine abweichende Höhe besser anfühlen.

• Zu hoher Sattel: Hüfte wippt, Knie überstrecken sich, Leistendruck steigt.

• Zu niedriger Sattel: Verminderte Kraftübertragung, Knievorderseite wird überlastet.

Praxisregel: Viele Bikefitter nutzen die Formel als Startwert und empfehlen dann ± 5 mm Feineinstellung nach Gefühl und Beobachtung der Mechanik.

Wichtig zur Kurbellänge:

Anders als oft behauptet, ist die Sattelhöhe unabhängig von der Kurbellänge. Die Kurbellänge ändert zwar Knie- und Hüftwinkel im obersten und untersten Punkt, aber dort wird keine Kraft übertragen. Die Wattproduktion passiert in der waagerechten Position, und dort ist der Einfluss der Kurbellänge auf den Kniewinkel vernachlässigbar.

Tipps zum Messen der Schrittlänge

1. Zieh Schuhe und Hose aus, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.

2. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.

3. Klemm dir eine Wasserwaage oder ein Buch (Buchrücken nach oben) so weit wie möglich zwischen die Beine nach oben – es sollte spürbaren Druck geben.

4. Miss den Abstand von der Oberkante des Buches bis zum Boden.

Schritt 2: Die Überhöhung (Der wichtigste Faktor)

Hast du deine Sattelhöhe, kommt der wichtigste Schritt: Die Bestimmung der Überhöhung.

Die Überhöhung ist der Höhenunterschied zwischen Satteloberkante und Lenkeroberkante. Sie beeinflusst den Komfort stark, die Aerodynamik jedoch weniger (diese steuerst du eher über Griffposition und Ellenbogenwinkel).

Achtung: Kleiner und niedriger machen kannst du dich durch Anwinkeln der Ellenbogen immer. Größer und höher geht leider nicht. Daher darf die Überhöhung nicht zu groß sein.

Die richtige Überhöhung ist die größte, die du auch im Unterlenker schmerzfrei und dauerhaft fahren kannst.

Warum es keine Formel gibt

Im Gegensatz zur Sattelhöhe gibt es hier keine mathematische Formel. Die Überhöhung hängt massiv von deiner Beweglichkeit (Rücken, Halswirbel, Hüfte) und deiner Armlänge ab. Auch wie tief deine Augen in den Höhlen liegen spielt eine Rolle (wegen des Kopf-Anhebens). Wer ungern in den Unterlenker greift, hat meist eine zu große Überhöhung oder einen Lenker mit zu großem Drop.

Warum die Überhöhung die Rahmengröße bestimmt

Zurück zu unserem Beispiel: Die Person mit 76 cm Sattelhöhe.

• Person A: Die Person ist schlank, beweglich und fährt problemlos 12 cm Überhöhung.

• Person B: Die gleiche Person ist unbeweglich und hat einen kleinen Bauchansatz. Ihre maximale Überhöhung ist 5 cm.

Mit einer Rahmengröße kann die Überhöhung meist nur um max. 4 cm angepasst werden. Diese zwei Sportler brauchen also verschiedene Rahmengrößen, obwohl sie gleich groß sind.

• Bei unserem Race Gravel Bike bräuchte Person A den 54 cm Rahmen (ohne Spacer) für 12 cm Überhöhung.

• Person B bräuchte den 58 cm Rahmen (mit 4 cm Spacer) für 5 cm Überhöhung.

Der Längenunterschied (Reach) zwischen diesen Rahmen beträgt ca. 2,2cm (zusammengesetzt aus 0,9 cm Rahmen-Reach und 1° Differenz im Sitzrohrwinkel).

Diese Differenz lässt sich problemlos über den Vorbau oder den Sattelversatz ausgleichen. Merke dir: Ein längerer Vorbau ist immer besser für die Radkontrolle, weshalb ein kleiner Rahmen oft die bessere Wahl ist, wenn du zwischen zwei Rahmen auswählen kannst.

Ein Online-Shop empfiehlt für eine Körpergröße von 178-186 cm einen 56-Rahmen für sein Rennrad. Auch wenn zusätzlich die Schrittlänge mit einbezogen wird, der 56cm Rahmen kann der falsche Rahmen sein. Ich kenne keinen Online-Shop die die individuelle Überhöhung mit einbezieht. Das ist schade.

So misst und bewertest du die Überhöhung

Stell das Rennrad auf einen ebenen Boden.

1. Miss die Satteloberkante (bei 8 cm Breite oder entlang des Sitzrohrs).

2. Miss die Lenkeroberkante am Oberlenker neben dem Vorbau (bei Rise an der höchsten Stelle).

3. Die Differenz ist deine Überhöhung.

   • Beispiel: Sattel 101 cm – Lenker 93 cm = 8 cm Überhöhung.

Erfahrungswerte (keine Regeln):

• Komfort / Endurance (0 bis 4 cm): Sehr aufrecht, nackenschonend. Für lange Touren oder Einsteiger.

• Sportlich / Standard (5 bis 8 cm): Der „Sweetspot“ für Hobby-Fahrer. Aerodynamisch, aber über Stunden fahrbar.

• Race / Profi (9 bis 12+ cm): Sehr flacher Rücken, maximale Aerodynamik. Erfordert gute Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit.

Abhängigkeiten

• Beweglichkeit: Gute Rumpf-/Hüftbeweglichkeit erlaubt mehr Überhöhung. Einschränkungen im Rücken oder den hinteren Oberschenkeln erfordern weniger Drop.

• Fahrziel: Langstrecke eher moderat, Rennen eher größerer Drop.

• Proportionen: Lange Beine + kurzer Oberkörper = meist weniger Überhöhung. Langer Oberkörper = meist mehr möglich.

Hör auf deinen Körper:

• Hüftbeweglichkeit: Drücken die Oberschenkel im Unterlenker gegen den Bauch oder knickst du im Becken stark ab?

• Nacken: Bekommst du nach 30 Minuten Schmerzen und kannst den Kopf kaum heben? Dann ist die Überhöhung zu groß.

Pro-Tipp zur Beweglichkeit:

Greif beim Rollen oder an der Wand in den Unterlenker, klick einen Schuh aus und stell den Fuß auf das obere Pedal (anderer Fuß steht auf dem Pedal unten). Kannst du den Fuß problemlos (ohne Hüftrotation und verkrampft) zu mehr als 10 cm über das Pedal anheben, reicht deine Hüftbeweglichkeit für die Überhöhung.

Hinweis: Mit einem Lenker mit kleinem Drop (z. B. 100 mm) kannst du eine größere Überhöhung fahren als mit großem Drop (z. B. 130 mm).

Schritt 3: Die Länge (Reach)

Für die Messung der Länge gibt es keine klare Definition, jeder macht das irgendwie anders (Sattelspitze vs. Sitzknochen, Bremsgriff vs. Oberlenker). Neben dem Drop vom Lenker muss auch der Reach vom Lenker berücksichtigt werden.

Auch wichtig: Relevant beim Sattel ist die Position der Sitzknochen, nicht die Spitze – auf Sätteln mit kurzer Nase sitzt man oft 3-4 cm weiter vorne.

Unter ein Short Nose Sattel. Hier sitzt du deutlich weiter vorne .

Das Gute ist: Die Länge lässt sich nachträglich sehr gut variieren.

• Über die Sattelstreben kannst du gut 3-4 cm horizontal variieren.

• Eine Sattelstütze mit anderem Versatz bringt weitere Anpassungsmöglichkeiten (1-3 cm).

• Mit dem unterschiedlichen Sitzbereich (8cm Breite) von Sätteln sind auch gut 4 cm Variation möglich.

• Erst als letzter Schritt wäre ein Vorbautausch nötig.

Häufiger Fehler: Meist ist die Position zu gestreckt. Oft hilft ein Sattel mit kurzer Nase und weiter vorgezogener Position. Bevor du einen kürzeren Vorbau montierst, versuch mit dem Sattel so weit wie möglich nach vorne zu kommen. Das verbessert Kniewinkel, Aerodynamik und Handling (außer du fährst UCI-Rennen und musst 5 cm hinter dem Tretlager bleiben).

Der Vorbau sollte generell nicht zu kurz sein (Minimum 90 mm), da länger besser für die Radkontrolle ist.

Ein Wort zum „Knielot“

Die Regel, dass das Knie bei waagerechter Kurbel lotrecht über der Pedalachse sein muss, hat sich zwar eingebürgert, dient aber nur als Kontrolle. Verschieb nicht den Sattel, nur um dieses Lot zu erreichen! 

Am Berg (z. B. 8% Steigung) verschiebt sich das Knie ohnehin ca. 8 cm nach hinten, bergab nach vorne. Wenn du einen Pass mit im Schnitt 8% Steigung über 2-3 Stunden nach oben fährst hat noch niemand über Knieprobleme geredet.

Pro-Tipp: Der Naben-Blick-Test

Setz dich locker aufs Rad, Hände am Oberlenker. Schau runter zum Oberlenker.

• Siehst du die Vorderradnabe genau hinter dem Oberlenker (verdeckt)? Sehr gute Position.

• Ist die Nabe hinter dem Lenker (Richtung Tretlager)? Position ist zu weit vorne.

• Ist die Nabe vor dem Lenker? Position ist zu kurz oder zu weit hinten.

Das wirkt wie ein billiger Test, ist aber sehr effektiv und deckt sich nahezu zu 100% mit der Meinung Außenstehender die dich von der Seite sehen.

Mess-Tipp für Profis

Hilfreich ist die Messung ab der 8 cm Sattelbreite. Schneide dir aus Karton einen 8 cm Ausschnitt, um die Stelle am Sattel zu finden. Miss von dort zur Mitte am Oberlenker – das ist die wichtigste Größe für die Längenbestimmung. Notiere dir auch den Abstand von der Mitte der Sattelklemmung zum Oberlenker. Schaut dazu auch in meinem Blog zu den Sätteln.

Zusammenfassung

Berechne deine Sattelhöhe (LeMond), teste die Überhöhung (Gefühl & Beweglichkeit) und prüfe die Länge (optisch und mit dem Naben-Trick). Eine zu lange oder kurze Position erkennst du oft schnell optisch.

Bitte beachte: Es gibt nicht die EINE Position. Für jeden Athleten gibt es mehrere gute Positionen. Selbst bei verschiedenen Bikefittern würdest du unterschiedliche Positionen bekommen (das haben bereits mehrere Magazine überprüft).

Eigentlich sollte deine Position sogar variieren – auf dem Gravelbike für Touren sollst du anders sitzen als auf dem Aero-Renner für kurze Rennen (außer die Sattelhöhe – die sollte (angepasst an Schuhe und Sattelpolsterung) immer gleichbleiben. Mach es nach Gefühl und Zweck.

Während du die Sitzlänge durch den Sattel (ca. 4 cm Spielraum) oder den Vorbau (ca. 3 cm Spielraum) gut anpassen kannst, ist die Höhe maßgeblich durch das Steuerrohr des Rahmens vorgegeben.

Mit deinen Daten beraten wir dich gerne oder montieren das Rad passend.

Meine Frage an dich: Hast du deine Rahmengröße bisher nur nach der Tabelle gekauft, oder hast du deine Überhöhung schon einmal basierend auf deiner tatsächlichen Beweglichkeit hinterfragt? Dein Nacken wird dir die richtige Entscheidung danken.

Wie versprochen ist hier unser exklusiver Bike-Geometrie Simulator.